Criar uma faixa personalizada de peso e preferir fibras no café da manhã são algumas estratégias a serem adotadas

Perder peso pode ser um grande desafio, já que cada metabolismo funciona de uma maneira e a vida moderna envolve rotinas agitadas, com pouco tempo para destinar à atividade física e à alimentação saudável. Porém, mesmo quando esse objetivo é alcançado, um novo surge: não recuperar aqueles quilos que, depois de tanto esforço, sumiram da balança.

O tema foi abordado em um novo artigo publicado nesta semana no The Conversation pelas pesquisadoras Henrietta Graham e Claire Madigan, do departamento de Exercício e Ciências da Saúde e do Centro de Medicina do Estilo de Vida e Comportamento, respectivamente, ambos da Universidade Loughborough, no Reino Unido.

Elas citam que, de acordo com estudos no assunto, é comum que pessoas que perderam peso recuperem cerca de um terço dele, mesmo quando o uso de medicamentos é envolvido.

Por que recuperamos o peso após emagrecer?

“Existem muitas razões pelas quais recuperamos o peso que perdemos. Primeiro, manter a perda de peso é menos gratificante do que ver o número na balança diminuir enquanto você está perdendo peso. Isso dificulta manter a motivação e continuar cuidando do seu peso”, escrevem.

As cientistas citam ainda a dificuldade em manter as mudanças no estilo de vida quando elas são muito drásticas, como dietas de baixas calorias ou que cortam alimentos inteiros da rotina. Além disso, pode haver alterações hormonais relacionadas ao metabolismo e à fome que favorecem a volta dos quilos.

Mas, existe uma boa notícia. As pesquisadoras afirmam que existem práticas baseadas em evidências que ajudam a manter o peso a longo prazo. Abaixo, veja 7 delas:

Como não recuperar o peso depois de emagrecer?

1. Seja flexível

A primeira dica das especialistas é entender que aderir perfeitamente às mudanças de estilo de vida é algo irreal. Elas explicam que esse pensamento leva a uma abordagem de “tudo ou nada”, em que, ao se sentir culpada por não atingir determinado objetivo, a pessoa abandona completamente os esforços em vez de lidar com a situação.

“Não se sinta culpado quando tiver um deslize. Em vez disso, faça planos para voltar aos trilhos o mais rápido possível. Por exemplo, se você acha que pode ter comido demais no fim de semana, considere isso adicionando algumas caminhadas extras à sua rotina na próxima semana”, escrevem.

2. Tenha interrupções planejadas

Com isso em mente, é importante reconhecer que parte dessas fugas à rotina são comuns em eventos como feriados, casamentos e festas de aniversário. Por isso, pode ser uma boa ideia incluir esses momentos no planejamento a longo prazo.

“Por exemplo, perder alguns quilos extras antes do tempo pode ajustar o peso extra que pode vir nessas ocasiões. Ou, se for a um churrasco, leve uma opção mais saudável (como espetinhos de legumes) para escolher uma alternativa com menos calorias. Isso ajudará você a aproveitar ocasiões especiais com menos preocupação”, sugerem as pesquisadoras.

3. Lembre-se de ter orgulho das conquistas

Segundo as cientistas, “nosso peso flutua naturalmente com o tempo”, por isso é importante celebrar e sentir orgulho ao atingir objetivos como ir todos os dias à academia e comer de forma saudável, mesmo que no final da semana o número na balança não represente os esforços.

“As pesquisas também mostram que as pessoas que se concentram mais em como podem atingir seus objetivos – em vez do resultado – são mais propensas a manter comportamentos importantes para manter a perda de peso”, complementam.

4. Hábitos podem ser criados

As atividades necessárias para manter a perda de peso, como prática de atividades físicas, são melhor toleradas quando se tornam um hábito. Por isso, construir essas mudanças no cotidiano que se incorporam na rotina é importante, já que elas serão “menos afetadas por flutuações na motivação”.

Elas citam, por exemplo, que esses hábitos também podem ser simples, como utilizar as escadas em vez do elevador, ou sair para uma caminhada todo dia após o jantar.

5. Permaneça em atividade

O peso está diretamente associado à quantidade de calorias ingeridas e gastas durante um dia. Quando praticamos atividade física, o número de calorias queimadas naquele dia aumenta, o que evita o ganho de quilos a mais. Por isso, elas explicam que não há como se pensar em manter o peso sem incluir exercícios na rotina.

“A melhor atividade física para manter a perda de peso é aquela que você mais gosta de fazer. Isso ocorre porque é mais provável que você continue com isso a longo prazo, se gostar. Mas as pesquisas sugerem que você deve tentar fazer pelo menos 250 minutos de exercício por semana para manter a perda de peso”, orientam.

6. Não fuja da balança

Como explicado anteriormente, o peso flutua e isso é normal. As pesquisadoras dizem que, em uma semana, pode variar até um a dois quilos, sem que isso de fato tenha a ver com engordar.

Nesse cenário, elas afirmam que é importante subir na balança regularmente para entender como é essa flutuação com o seu corpo. Com isso, é possível criar uma faixa de peso personalizada de seu peso médio mais alto e mais baixo.

“Os estudos sugerem que as pessoas que usam faixas de peso personalizadas são mais capazes de evitar uma grande recuperação de peso porque são capazes de ajustar seus comportamentos quando necessário”, dizem.

7. Não pule o café da manhã – e prefira alimentos com fibras

No geral, existem evidências divergentes sobre o papel do café da manhã na perda de peso. Porém, no artigo, as especialistas britânicas citam um estudo que descobriu que quase 97% das pessoas que mantiveram o peso não pulavam a refeição.

“Outro estudo também descobriu que as pessoas que comiam muitos vegetais e alimentos ricos em fibras – como pães integrais, arroz integral e aveia – todos os dias eram mais propensas a evitar a recuperação do peso. Comer esses tipos de alimentos significa que você se sente mais cheio e é mais provável que coma menos”, sugerem.

Por fim, elas destacam a importância da consistência e de não desanimar caso alguns quilos retornem: “mesmo que você consiga manter apenas uma pequena quantidade do peso que perdeu, lembre-se de que ainda pode ser muito benéfico para sua saúde”.


Fonte: O GLOBO