Especialistas orientam o momento certo para acelerar o passo

Caminhar está entre as formas de exercício mais populares do mundo por um bom motivo: é simples, acessível e eficaz. Fazer caminhadas regulares reduz o risco de muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, diabetes e alguns tipos de câncer.

No entanto, uma vez que seu corpo se acostume a caminhar, você pode querer acelerar o ritmo, e se conseguir transformar pelo menos parte de sua caminhada em uma corrida, pode obter muitos dos mesmos benefícios físicos e mentais em muito menos tempo. Mas como isso funciona? E como você pode transformar sua caminhada em corrida?

Por que caminhar é bom para Você

Ao considerar os benefícios para a saúde de uma atividade como caminhar ou correr, há dois fatores interligados a se ter em mente. Um deles é o efeito do treino no seu condicionamento físico — ou seja, como ele melhora a eficiência do coração e dos pulmões. O segundo é o resultado positivo final: isso ajuda você a viver uma vida mais longa?

O padrão ouro para avaliar o condicionamento físico é o VO2 máximo, uma medida de quanto oxigênio seu corpo usa quando você se exercita vigorosamente. É também um forte preditor da expectativa de vida, como avalia Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.

Mesmo fazer uma pequena quantidade de atividade — como dar passos lentos ao longo do dia — melhora um pouco o VO2 máximo em comparação com permanecer completamente sedentário, de acordo com um estudo de 2021 com 2 mil homens e mulheres de meia-idade. Mas benefícios maiores surgem quando você começa a andar mais rápido, o que aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Se você está trabalhando duro o suficiente para ainda conseguir falar, mas não cantar, você passou da atividade física leve para a moderada. Estudos sugerem, inclusive, que a atividade moderada fortalece o coração e cria novas mitocôndrias, que produzem combustível para os músculos.

O que torna a corrida ainda melhor

Então, como a corrida se compara à caminhada? É mais eficiente, por um lado,segundo Duck-chul Lee, professor de epidemiologia da atividade física na Universidade Estadual de Iowa. Por quê? É mais do que o aumento da velocidade. Em vez de levantar um pé de cada vez, correr envolve uma série de saltos. Isto requer mais força, energia e poder do que caminhar, como menciona Alyssa Olenick, fisiologista do exercício e pesquisadora de pós-doutorado no laboratório de metabolismo energético do Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado.

Para muitas pessoas que estão começando, correr em qualquer ritmo — mesmo uma corrida lenta — fará com que seu coração e seus pulmões trabalhem mais. Isso pode elevar seu nível de esforço para o que é conhecido como atividade vigorosa, o que significa que você está respirando com dificuldade o suficiente para poder falar apenas algumas palavras por vez.

As diretrizes federais de saúde recomendam 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou metade disso para atividades vigorosas. Isso pode sugerir que correr é duas vezes melhor que caminhar. Mas quando se trata do principal resultado da longevidade, alguns estudos descobriram que correr é ainda mais eficaz do que isso. 

Em 2011, investigadores em Taiwan perguntaram a mais de 400 mil adultos quanto exercício vigoroso (como correr ou correr) e exercício moderado (como caminhada rápida) eles faziam. Eles descobriram que corridas regulares de cinco minutos prolongavam a vida dos participantes tanto quanto caminhadas de 15 minutos. Corridas regulares de 25 minutos e caminhadas de 105 minutos resultaram em um risco cerca de 35% menor de morrer durante os oito anos seguintes.

Esses números fazem sentido, dado o efeito da corrida no condicionamento físico. Em um estudo de 2014, Lee e seus colegas descobriram que corredores regulares — incluindo aqueles que correm mais devagar do que 9,6 quilômetros por hora — estavam 30% mais aptos do que caminhantes e pessoas sedentárias. Eles também tiveram um risco 30% menor de morrer nos 15 anos seguintes. Embora seja um defensor entusiasta da corrida, Lee sugeriu considerar a caminhada e a corrida como algo contínuo.

— O maior benefício ocorre quando se passa de nenhum para pouco exercício — disse ele.

Esteja você caminhando ou correndo, a consistência é o que mais importa. Mas depois disso, adicionar pelo menos alguns exercícios vigorosos à sua rotina aumentará os benefícios.

Como começar a caminhar e depois correr

Correr tem suas desvantagens. É de alto impacto e difícil para o tecido conjuntivo. Os pesquisadores desmascararam os mitos de que correr sempre prejudica os joelhos, mas lesões de curto prazo são mais comuns em corredores do que em caminhantes. Caminhar primeiro permite que seu corpo tenha tempo para se adaptar, o que por sua vez reduz o risco. A orientação é de Bella Mehta, reumatologista do Hospital de Cirurgia Especial de Nova York.

Na verdade, mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem recuperar gradualmente.

— É sempre melhor iniciar ou aumentar um programa de exercícios indo devagar e devagar — avalia Zielinski.

Se você quiser tentar correr pela primeira vez — ou voltar a correr —, experimente esta progressão:

Etapa 1: Adicione etapas

Aumente sua contagem de passos pouco a pouco. Se você não tem se exercitado, comece tentando dar 3 mil passos extras de caminhada por dia, pelo menos alguns dias por semana.

Passo 2: Aumente lentamente o ritmo

Reserve 10 minutos para caminhadas rápidas, três a quatro vezes por semana. Procure um nível de esforço de três a cinco em uma escala de 10. Aumente gradualmente a duração, até conseguir ficar em pé por uma hora.

Etapa 3: Adicione corridas

À medida que você ganha condicionamento físico, perceberá que precisa andar ainda mais rápido para atingir uma intensidade moderada. Quando isso acontecer — geralmente depois de um ou dois meses — comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Aqueça-se com uma caminhada rápida de cinco minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida com três minutos de caminhada. Repita isso três a cinco vezes.

Etapa 4: Tente executar continuamente

A cada uma ou duas semanas, aumente o intervalo de corrida e diminua o tempo de caminhada, até correr continuamente. Verifique primeiro com seu médico se você estiver sendo tratado para uma doença cardíaca ou outra condição crônica, ou se tiver sintomas como dor no peito. Pode ser necessário passar por um teste de estresse ou outra avaliação antes de ser liberado para atividades vigorosas.

Aqueles que não conseguem correr (ou não querem) podem aumentar a intensidade de outras maneiras.. Por exemplo: adicione algumas colinas ao seu percurso de caminhada e aumente o ritmo ao escalá-las. Você pode pular em uma cama elástica ou experimentar um treino "HIIT", em terra ou na piscina. 

O melhor de tudo é misturar e combinar — caminhada rápida ou outro exercício de intensidade moderada em alguns dias, treinos vigorosos em outros, dar mais passos nos dias em que você não consegue se exercitar. “Consiga um pouco de tudo” toda semana, se puder, disse Olenick.


Fonte: O GLOBO